de Alexandra Coroi
Te trezești dimineața, îți faci micul dejun și o cafea bună, citești câteva pagini dintr-o carte și schimbi câteva cuvinte cu persoana cea mai dragă înainte de a-ți începe ziua de lucru. Ești o persoană optimistă, care găsește satisfacție deplină în micile bucurii, iar problemele care vin la pachet cu viața si trecerea timpului le poți depăși, rămând totodată puternic. Firește, aceasta este situația ideală și de cele mai multe ori, regăsirea fericirii și a mulțumirii de sine implică mult mai mult efort decât ne-am aștepta. În contextul pandemiei COVID-19 ne-am regăsit fiecare dintre noi, aș îndrăzni să zic fără excepție, cu un sentiment de incertitudine care a condus la emoții puternice, iar în cazul unora dintre noi, acestea au escaladat către anxietate, teamă, atacuri de panică sau depresie. În lipsa unui contact social fizic, așa cum l-am cunoscut până acum și pe care altădată poate l-am neglijat, ne confruntăm în prezent cu nevoi pe care în mod obișnuit nu le conștientizam însă cărora acum le simțim acut lipsa. Pe lângă sentimentul de nesiguranță, au năvălit peste mulți dintre noi diverse probleme financiare, de sănătate, sentimentale și de identitate, catapultându-ne pe fiecare în prăpastia din propriile case și în tenebrele unei singurătăți mai reale ca niciodată.
Maria Daniela Nicoară, psiholog clinician și psihoterapeut la Spitalul de Psihiatrie „Dr. Gheorghe Preda” Sibiu ne-a răspuns la câteva întrebări și ne-a oferit câteva sfaturi practice pentru a ne menține sănătatea mentală și de a face, acolo unde este cazul, mici pași înspre vindecare.
În perioada pandemiei și mai precis în perioada stării de de urgență foarte mulți dintre noi ne-am confruntat cu stări de anxietate, incertitudine, depresie și altele. Cum au resimțit oamenii / pacienții aceste luni și care au fost cele mai frecvente întrebări pe care le-ați primit în calitate de psiholog & psihoterapeut? Și cum au reacționat oamenii în acest context care ne-a redefinit viața socială?
În faţa unei incertitudini globale, în care numeroase întrebări încă nu-şi găsesc răspunsul, emoţiile resimţite cel mai frecvent de la declararea starii de urgenţă au fost cele de îngrijorare, anxietate, teamă, iritare, deprimare, neputinţă, nesiguranţă. Aceste emoţii constituie probleme obişnuite în această perioadă, dar atunci când escaladează pot acapara întreaga noastră existenţă, ducând la diferite tulburări. Aș putea spune că percepția a fost diferită de la persoană la persoană. În general persoanele cu probleme de sănătate fizică sau mentală și mai în vârstă s-au raportat la această situație prin cote mai ridicate de îngrijorare și anxietate, în comparație cu cei mai tineri sau cei care nu au probleme de sănătate, care s-au raportat la pandemie—dacă e să facem o comparație—la fel cum se raportează la suferința mentală: dacă nu e vizibilă și nu o pot localiza cu certitudine atunci nu există!
La începutul stării de urgență oamenii au respectat cerințele autorităților conduși fiind de temeri precum cea de infectare, de insuficienta capacitate de testare, de absența medicației sau efectele secundare ale acesteia, temeri ce s-au amplificat ulterior pe fondul prognozelor alarmante, al ”infodemiei”, incertitudinii, efectelor secundare severe ale unor medicamente, ca și pe fondul mediatizării excesive a anumitor situații din țară sau din afara ei.
Întrebările primite pe linia telefonică a Spitalului de Psihiatrie din Sibiu în această perioadă au vizat maniera de gestionare a emoţiilor negative, în singurătate sau alături de membrii familiei, de gestionare a timpului îndelungat petrecut casă, de gestionare a stresului generat de pierderea locului de muncă și / sau de diminuarea veniturilor, dar am avut și solicitări de informare cu privire la infecţia cu COVID-19, modalităţi de transmitere, prevenţie şi protecţie.
Spitalul de Psihiatrie Sibiu a început să ofere asistență psihologică gratuită pentru locuitorii orașului într-un moment cu adevărat oportun. În practica dvs. profesională, cum s-au desfășurat ședințele de consiliere ținând seama de restricțiile impuse, sau poate chiar de reticența oamenilor? Ați avut multe urgențe? Consilierea s-a desfășurat în cea mai mare parte online sau tot a fost necesară întâlnirea la cabinet / spital?
Suportul psihologic oferit de Spitalul de Psihiatrie din Sibiu s-a desfășurat telefonic și a deservit întreaga țară. În afara acestuia, în starea de urgenţă am avut și alte solicitări pentru consiliere desfăşurată telefonic şi online (skype, whats-app), iar de la declararea stării de alertă, şi la cabinet. Au fost şi urgenţe (în principal legate de decesul unor persoanelor apropiate (ca urmare a infectării cu COVID sau prin sinucidere), cât şi atacuri de panică), din fericire, numărul acestora fiind mic.
Ne puteți împărtăși câteva sfaturi practice (chiar dacă generale) pe care le-ați recomanda oamenilor pentru a face față situațiilor neprevăzute și pline de incertitudini, ca cea prin care trecem în continuare?
Este destul de dificil de trasat linii generale care să se plieze pe persoane diferite, în contexte şi momente diferite pentru a face faţă neprevăzutului. Câteva lucruri la se poate recurge pentru menţinerea / regăsirea echilibrului psihic în această perioadă sunt:
- stabilirea unei rutine zilnice şi a unui orar pentru structurarea zilei (menţinerea aceleiaşi ore de trezire şi culcare, orarul meselor etc.)
- activitatea constantă, atât în plan mental, cât şi fizic (antrenarea abilităților cognitive prin rezolvarea de rebusuri, integrame, sudoku sau diferite alte jocuri care să antreneze ”mușchiul mental” (șah, remi, table, cărți, go etc.), învăţarea unei limbi străine, dezvoltarea unei noi abilități prin cursuri online), alături de exerciţii fizice pentru cca 30 minute/zi, fracționat sau nu.
- conştientizarea şi limitarea declanşatorilor îngrijorării (urmărirea programelor TV / reţelelor sociale în scopul actualizării informaţiilor timp de maximum 30 min / zi, dacă se poate la o oră prestabilită din zi)
- diferenţierea între ceea ce putem şi ceea ce nu putem controla și concentrarea pe ceea ce putem controla (ex. ”nu pot controla cât va dura această situaţie, dar pot decide să o abordez printr-o atitudine pozitivă”; ”nu pot controla cum reacţionează ceilalţi, dar pot controla cum urmez eu recomandările”; ”nu pot controla dacă ceilalţi respectă regulile de distanţare socială, dar pot controla propria distanţă socială”; ”nu pot controla acţiunile celorlalţi, dar pot găsi lucruri interesante de făcut acasă sau pot decide să opresc vizionarea ştirilor şi timpul petrecut pe reţelele de socializare”).
- utilizarea unei mentalități flexibile, care ne permite să ne adaptăm mai ușor la toate solicitările și provocările generate de pandemie, la finalul căreia vom fi mai rezilienți; altfel spus, abordarea fiecărui moment sau fiecărei situații prin prisma a ceea ce aduce bun, pozitiv, convertind ”problemele” în ”oportunități” de creștere și dezvoltare (ex: ”Ce oportunități pot descoperi acum? Cum / ce anume pot să dezvolt? Care este lucrul la care nu mă pricep foarte bine și pe care acum pot să-l perfecționez?)
- menţinerea unei stări de bine prin legături sociale şi activităţi sociale de la distanţă, pentru distragerea de la subiectul COVID-19, pentru a rămâne activ, dar şi pentru păstrarea unui echilibru între sentimentele de plăcere (determinate de planificarea zilnică a activităţilor generatoare de plăcere – ex.vizionarea unei comedii, citirea unei cărţi, dans, muzică, pictură, croitorie, baie relaxantă etc.), sentimentele de realizare (obținute prin planificarea activităţilor care conferă aceste sentimente de realizare – ex.treburi casnice, grădinărit, plata online a facturilor, gătirea unei reţete noi etc.) şi sentimentele de apropiere şi conectare cu alte persoane (prevenirea însingurării şi izolării sociale prin împărtăşirea unor activităţi – ex. club de carte virtual sau club de film, găsirea unor modalităţi de a ajuta comunitatea locală etc.)
- informarea din surse medicale de încredere (Organizaţia Mondială a Sănătăţii; Ministerul Sănătăţii).
- modificarea dialogului interior, prin înlocuirea gândurilor de îngrijorare şi anxietate cu gânduri pline de com-pasiune, cu ajutorul întrebărilor de tipul: „Ce mi-ar spune cel mai bun prieten? Ce mi-ar spune o persoană cu adevărat plină de compasiune? Care e cel mai bun lucru pe care-l pot face acum, pentru a mă simţi mai bine în acest moment? M-aş putea uita la o comedie în locul ştirilor? Ce altceva aş putea face acum?”
- exerciții de ”ascultare” a respirației (primul medicament prin care-l putem asculta pe Dumnezeu), cu un inspir (in spiritus) în 4 timpi și un expir (ex spiritus) în 4 – 8 timpi, de preferat, respirație abdominală; atunci când conștientizăm că oricând, oricum și în orice situație ”în mine se respiră” ajungem la iertare, la un fel de împăcare cu lumea și cu noi înșine, iar când aceasta se desfășoră pe o muzică de Bach calitatea respirației este mult îmbunătățită (la fel ca atunci când vedem sau ne imaginăm chipul persoanei iubite).
- practicarea exerciţiilor de mindfulness (conştientizarea activă a ceea ce facem în momentul prezent, fără a mai lăsa mintea „să zboare” înspre trecut sau viitor; concentrarea asupra respiraţiei sau asupra sunetelor din jur pot constitui ancore utile pentru a readuce mintea în momentul prezent).
- practicarea gratitudinii (reflectarea la finalul fiecărei zile asupra lucrurilor, momentelor, oamenilor pentru care suntem recunoscători, într-o manieră cât mai concretă, observând lucruri noi în fiecare zi); se poate începe un jurnal al recunoştinţei sau un „borcan al recunoştinţei” în care zilnic se adaugă 1-3 bileţele de recunoştinţă.
- regăsirea copilului interior și a bucuriei de a ne juca (ex. realizarea unui colaj pentru un prieten, vizionarea de filme amuzante despre animale împreună cu membrii familiei, audierea unei muzici de relaxare, trimite un mesaj de relaxare unui profesor sau cuiva drag, învațarea unui dans nou, vizionarea unui muzeu într-un tur virtual, redescoperirea copacilor, îmbrăcarea într-o ținută aparte fără nici un motiv, joaca, o seară sau o plimbare împreună cu membrii familiei etc).
- limitarea şi gestionarea îngrijorării, anxietăţii şi a altor emoţii negative prin umor, practicarea exerciţiilor de respiraţie profundă, mişcarea corpului, exerciții de yoga, observarea sentimentelor proprii fără a le judeca, comunicarea cu o altă persoană, aşezarea într-un loc liniştit şi concentrarea aspra senzaţiilor etc.
- gestionarea momentelor de plictiseală (noi activități, hobby-uri).
- nu în ultimul rând, regăsirea de noi, convertirea acestui “timp liber” într-un timp în care să privim în noi înșine, în care să ne redescoperim, să înțelegem cum ne-am așezat viața și pe noi în ea – pentru că viața e internă nu externă… să regăsim armonia în noi, să ne bucurăm pentru ceea ce avem, atât cât avem… să (re)învățăm să iubim o cafea bună și nu ceașca din care o bem… să (re)învățăm să prețuim tăcerea… să iubim necondiționat totul, fără atașamente și fără așteptări… și, cum frumos spunea cineva, “să transformăm pandemia generată de COVID-19 într-o pandemie de zâmbet și iubire”.
Un alt lucru important și totodată delicat este momentul în care problemele pe care le avem nu sunt doar urmarea unei perioade mai grele, ci semnifică ceva mai profund și ne pot afecta negativ viața. Unii poate au o reziliență mai puternică, alții poate beneficiază de suportul propriei familii sau comunități, însă chiar și în aceste situații, care este momentul în care cineva ar trebui să apeleze la un specialist pentru suport psihologic?
Într-adevăr, persoanele optimiste, reziliente, au o mai mare capacitate de adaptare și gestionare a situațiilor neprevăzute. Atunci când nivelul de stress este foarte mare sau când factorii stresori sunt multipli, reziliența poate totuși scădea și odată cu ea și imunitatea, crescând vulnerabilitatea în fața bolilor.
La fel ca în prevenția oricărei boli somatice, ar fi de dorit să putem preveni și simptomele psihice. Totuși, când acest lucru nu este posibil, apelul la un specialist în vederea consilierii este util să se facă încă de la primele simptome. În România există încă un stigmat în ceea ce privește problemele psihice, transpus în rezistențe, în repetate amânări, deși este de preferat consilierea / psihoterapia înainte ca problemele să escaladeze, impunând medicația și după caz internarea într-un serviciu de specialitate. Rolul consilierului / terapeutului nu este acela de a critica, judeca, ci înainte de toate de a fi cu totul prezent în comunicare, de a asculta cu empatie și compasiune, de a normaliza, ghida și mai apoi, de a găsi împreună soluții.
surse bibliografice:
D.David (2020) Coronavirus: sfatul psihologului Daniel David
M. Whalley & H. Kaur (2020) Guide Living with worry and anxiety amidst global uncertainty.
cover foto: Unsplash/Dan_Meyers
